10 ท่าบริหารข้อเข่า เพื่อสุขภาพที่ดี
10 ท่าบริหารข้อเข่า ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทุกคนควรทำ เพราะการบริหารเข่าที่ถูกวิธี ถือว่าเป็นเรื่องที่ทุกคนควรทำ เพราะช่วยลดอาการปวดเข่า และโรคเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร ซึ่งในปัจจุบันหลายคนมีปัญหาเรื่องเข่าตั้งแต่อายุน้อย ๆ ซึ่งมีสาเหตุหลากหลาย ทำให้อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่หลายคนหนักใจมาโดยตลอด ดังนั้นวิธีการแก้ไขคือหาท่าบริหารเข่าที่ดีและถูกต้อง เพื่อยืดอายุการใช้งานข้อเข่าไปได้นาน โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคที่พบได้บ่อยมากในผู้สูงอายุ ทำให้เกิดอาการปวดเข่า บวมแดง เข่าฝืดยึด มีเสียงดังในเข่า ไม่สามารถประกอบกิจวัตรประจำวันได้ดังปกติ ซึ่งมีความรุนแรงมากน้อยต่างกันไป สาเหตุมีได้หลายประการ เช่น ผลสะสมจากความเสื่อมและการใช้ข้อเข่าที่ไม่ถูกต้องตั้งแต่วัยหนุ่มสาว การที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ ทำให้เข่าต้องรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลายเท่าตัวในทุกขณะที่ก้าวเดิน หรือเคยได้รับอุบัติเหตุบริเวณข้อเข่ามาก่อน บางรายเคยมีการอักเสบติดเชื้อ หรือเป็นโรคไขข้อ บางชนิด เช่น โรครูมาตอยด์ ดังนั้นมาดูกันว่าแต่ละท่ามีอะไรกันบ้าง
สำหรับท่าบริหารข้อเข่าง่าย ๆ ยืดอายุข้อเข่าให้นานขึ้น
สำหรับ 10 ท่าบริหารข้อเข่า ที่จะแนะนำและไม่ก่อให้เกิดอาการปวดเข่า รวมถึงทำร้ายข้อเข่ามีดังนี้
1.ลากส้นเท้าแล้วถีบออกจากลำตัว
ท่านี้เริ่มด้วยนอนหงายเหยียดขาตรง จากนั้นยกปลายเท้า 1 ข้างค้างไว้ แล้วย่อเข่าเข้าหาลำตัวช้า ๆ โดยส้นเท้ายังติดอยู่กับพื้น เมื่องอเข่าจนสุดแล้วให้เหยียดเท้าตรงตามเดิม โดยทำแบบนี้ทั้งสองข้างครั้งละ 12-15 ครั้ง ครั้งละ 4 เซตต่อวัน โดยท่านี้จะช่วยให้ข้อเข่ามีการเคลื่อนไหวของข้อเข่ามากขึ้น
2.เพิ่มกำลังเข่าด้วยผ้าขนหนูหรือหมอน
ท่านี้จะใช้ผ้าขนหนูเข้ามาช่วย ซึ่งวิธีการใช้แค่มวนผ้าขนหนูให้กลม ๆ หรืออาจจะใช้หมอนใบเล็ก ๆ มาวางไว้ที่ใต้เข่าข้างที่ต้องการบริหารเข่า จากนั้นให้ยกขาขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้มีแรงกดผ้าขนหนูหรือหมอน โดยกดค้างไว้ 10 วินาที โดยข้อแม้ของท่านี้คือไม่ควรเอี้ยวตัว เพื่อบิดตัวหรือกระแทกเข่าแรง ๆ เพราะอาจจะเกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมาได้ โดยท่านี้ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง ครั้งละ 3 เซต
3.ยัดใต้เข่าแล้วเตะขึ้น
ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่ 2 แต่จะใช้แรงเยอะสักหน่อย โดยวิธีการยังคงใช้ผ้าขนหนูและหมอนรองใต้เข่าเหมือนเดิม จากนั้นให้เตะขึ้นตรง ๆ พร้อมกับค้างไว้ข้างละ 10 วินาที แล้วเอาขาลง โดยจะทำข้างละ 10 ครั้ง วันละ 3 เซตเหมือนเดิม
4.ขาตึง เข่าตรง จากนั้นเตะขึ้น
ท่านี้ยังคงนอนหงายเหมือนเดิม จากนั้นให้เกร็งขา กระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ จากนั้นแตะทำมุนตรง ๆ 45 องศา โดยยกค้างไว้ และเคลื่อนไหวขาช้า ๆ โดยไม่ให้มีแรงเอี้ยวตัวจากร่างกายได้ โดยสามารถทำ 10-12 ครั้งแต่เซต โดยทำวันละ 3-4 เซต
5.เตะผ่าหมากบนเก้าอี้
ท่านี้เปลี่ยนมานั่งเก้าอี้กันบ้าง ซึ่งจะใช้เก้าอี้แบบไหนก็ได้ เพียงแค่ขอให้มีความแข็งแรงเท่านั้น จากนั้นนั่งตัวตรง ก่อนจะเตะขาออกไปข้างหน้าเบา ๆ ขนานกับพื้น ค้างไว้ 10 วินาที และกระดกปลายเท้าตลอดเวลา จากนั้นเอาขาลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำครั้งละ 10-12 ครั้ง วันละ 3- 4 เซต
6.Bridging
ท่านี้นอนกับพื้น ชันขาขึ้นทั้ง 2 ข้างและห่างกันเล็กน้อย เอามือกอดอก จากนั้นยกสะโพกขึ้น โดยลำตัวยังอยู่กับพื้น ท่านี้มีแท็กติกว่าไม่ควรหนุนหมอน เพื่อความปลอดภัยของต้นคอ โดยทำครั้งละ 13-15 ครั้ง วันละ 4 เซต ซึ่งถือว่าเป็น 1 .ใน 10 ท่าบริหารข้อเข่า ที่น่าลงทำ
7.ยืนยันเข่า
เหมือนท่าที่ 2 แต่ท่านี้จะเปลี่ยนจากการนอนหงายเป็นยืนแทน โดยอุปกรณ์คือผ้าขนหนูหรือผ้าอื่น รวมถึงหมอนข้างเหมือนเดิม ส่วนใครจะใช้เป็นลูกบอลพลาสติกนิ่ม ๆ ก็ได้เหมือนกัน ซึ่งการจัดท่าแค่ยืนชิดกำแพงจากนั้นนำอุปกรณ์มาสอดไว้ใต้เข่าและเริ่มกดทันที โดยค้างไว้ครั้งละ 10 วินาที ทำซ้ำเรื่อย ๆ ครั้งละ 12 ครั้ง วันละ 3 เซต
8.หนีบแล้วย่อ
ท่านี้จะยืนตัวตรง และใช้หมอน ผ้า หรือลูกบอล มาหนีบไว้ที่เข่า จากนั้นเมื่อได้ท่าที่เหมาะสมแล้วให้หนีบอุปกรณ์พร้อมกับค่อย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ โดยทำ 10 ครั้ง วันละ 3 เซต
9.Squats
เป็นท่าที่หลายคนมักใช้ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แต่ในที่นี้จะนำเก้าอี้มาเป็นอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม ส่วนวิธีทำคือย่อเข่าโดยที่หลังยังตั้งตรง จากนั้นให้สะโพกไปสะกิดเก้าอี้ แล้วค่อยยืนตัวตรง โดยท่านี้ต้องทำช้า ๆ ไม่เร็วเกินไป และต้องระวังไม่ให้กระแทกเข่า โดยทำ 10 ครั้ง ครั้งละ 3 เซต
10.เอนตัวกดเท้า
ท่านี้ยังคงนั่งอยู่บนเก้าอี้ ซึ่งวิธีการบริหารคือ ยื่นขาข้างมา 1 ข้าง จากนั้นโน้มตัวลงมาเล็กน้อย พร้อมกับกระดกปลายเท้าขึ้น แล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น โดยจะค้างไว้ที่ 10 วินาที เมื่อครบแล้วให้กลับไปนั่งตรงตามเดิม โดยท่านี้จะทำ 10 ครั้ง วันละ 3-4 เซต
10 ท่าบริหารข้อเข่า เพื่อสุขภาพที่ดี